Barra paralela: como executar, quando fazer e músculos alvos

Quando falamos de peso corporal nos exercícios de força, poucos são tão intensos quanto as barras paralelas, também conhecidas como barra fixa ou somente paralelas. Esta é uma ferramenta muito simples e eficiente no trabalho de empurrar vertical, muito comum em espaços de calistenia, nas academias e hoje vamos aprofundar um pouco mais sobre essa excelente ferramenta.

Quais são os músculos alvos das barras paralelas?

 Peito

Os músculos, peitoral maior e peitoral menor, principalmente a porção inferior do peitoral maior são muito exigidos no exercício mergulho fazendo deste exercício uma excelente opção para alunos experientes trabalharem o peitoral.

  Tríceps

Os músculos do tríceps são extremamente recrutados no mergulho realizando a extensão de cotovelo, trabalham como auxiliares ou agonistas dependendo do ângulo do tronco.

Como executar barra paralela para peitoral?

A ênfase no peitoral depende diretamente do ângulo do tronco, para realizá-la com o máximo de eficiência:

  • Posicione-se entre as barras paralelas e segure cada uma delas com as mãos voltadas uma para a outra.
  • Mantenha-se em sustentação com os braços estendidos.
  • Mantenha as pernas retas ou flexionadas a depender do seu nível de treinamento.
  • Abaixe o corpo inclinando o tronco a frente e mantenha o equilíbrio, flexionando os cotovelos até o máximo de 90 graus.
  • Finalize empurrando o corpo até a posição inicial.

Como executar barra paralela para tríceps?

Quando a intenção é enfatizar o trabalho de tríceps nas barras paralelas o tronco deve manter-se verticalmente, quase que completamente vertical.

  • Posicione-se entre as barras paralelas e segure cada uma delas com as mãos voltadas uma para a outra.
  • Mantenha-se em sustentação com os braços estendidos.
  • Mantenha as pernas retas ou flexionadas a depender do seu nível de treinamento.
  • Abaixe o corpo sem projetar o tronco à frente, mas permitindo uma ligeira inclinação, flexionando os cotovelos até um máximo de 90 graus.
  • Finalize empurrando o corpo até a posição inicial

Erros comuns na barra paralela

 Manter o corpo reto

É muito comum ao realizar as barras paralelas para tríceps manter o corpo totalmente reto imaginando que assim o tríceps será ativado com maior intensidade, o tronco totalmente reto limita o movimento do cotovelo. Por isso mantenha uma ligeira inclinação do tronco para realizar a flexão livremente.

  Travar os cotovelos

Não há como realizar o exercício de barras paralelas sem que haja flexão de cotovelos, essa é a essência das barras paralelas, portanto flexione os cotovelos controladamente até o máximo de 90 graus.

  Curva ombros e pescoço

Outro erro comum ao realizar o exercício de barras paralelas é projetar o pescoço e ombros à frente, durante a execução mantenha as curvaturas naturais na coluna cervical e mantenha as escápulas na posição neutra e ativadas em todo tempo.

  Mexer as pernas

Manter-se com tronco e pernas firmes é essencial nas barras paralelas, não permita que as pernas se movimentam, comprometendo o equilíbrio e comprometam a ênfase do exercício, além disso essa movimentação pode ocasionar lesões nos ombros.

  Descer muito os braços

No exercício de barras paralelas quando flexionamos muito o cotovelo ocorre hiperextensão do ombro, esse pode ser um problema principalmente para indivíduos com pouca mobilidade de ombros, mas de qualquer forma falando do público geral, essa hiperextensão pode ocasionar lesões musculares e em casos mais importantes, lesões ligamentares.

Por isso é necessário atentar-se ao grau de flexão do cotovelo que não deve passar dos 90 graus, essa amplitude é suficiente para garantir as adaptações desejadas.

Posso fazer barra paralela todos os dias?

Sempre que recebo esse tipo de pergunta eu respondo, depende! Depende principalmente de como está distribuído o do volume semanal, depende também se a opção da barra paralela tem ênfase em tríceps e peitoral. De modo geral gosto de manter sempre 2 ou 3 exercícios para cada grupo muscular e variá-los dentro da periodização, mas isso não impede de realizar somente barras paralelas para tríceps ou porção inferior do peitoral maior. Sendo assim você pode realizar o exercício de barras paralelas todos os dias se seu volume semanal estiver distribuído de modo que haja descanso em 24 horas.

O exemplo prático disso seria um indivíduo que treina somente os grandes grupos musculares todos os dias e quer usar as barras paralelas para a porção inferior do peitoral, ou em outro exemplo esse mesmo indivíduo que treina somente os grandes grupos musculares todos os dias, está satisfeito com o resultado e deseja dar ênfase no tríceps braquial adicionando um volume superior.

Quais os benefícios da barra paralela?

O treinamento utilizando barras paralelas oferece diversos benefícios para a saúde de modo geral. Dentre eles vamos citar alguns dos mais relevantes.

  • Desenvolvimento muscular geral, ao realizar exercício em barras paralelas desenvolve força de diversos músculos, incluindo peitoral, tríceps, deltóides e músculos do core.
  • Melhora da estabilidade articular, as barras paralelas são excelentes para desenvolver estabilidade articular, manter o tronco firme exige muito dos músculos do core, desde os estabilizadores da escápula e ombros, até reto abdominal, lombar e glúteos. Esse trabalho de estabilizar o tronco é extremamente benéfico para a coluna vertebral, cintura escapular e cintura pélvica.
  • Aumento da consciência corporal, pensar em estabilizar todo o tronco enquanto realiza o exercício demanda muita energia, no início terá de pensar em cada segmento corporal envolvido, mas a medida que ganha experiência consequentemente ganha consciência corporal e nesse estágio já não há necessidade de pensar com tanta energia, ou seja, o exercício fica automatizado e em outras palavras, ocorre aperfeiçoamento da consciência corporal.

Como dividir a barra paralela em sua rotina de treino?

Existem diversos modelos de periodização para dividir e equalizar o volume e a carga de treino e quais exercícios escolher para cada momento. É sempre importante procurar um bom profissional de educação física para realizar esse trabalho.

De modo geral, ou seja, sem conhecer nenhuma característica individual, histórico, experiência em treinamento e limitações quero exemplificar uma forma de organizar essa divisão.

Por se tratar de um exercício de empurrar vertical os músculos mais envolvidos são peitoral maior, menor e tríceps braquial. Nesse caso gosto de colocá-los no treino de peito e tríceps, podemos utilizar as barras paralelas como um dos exercícios para peitorais, neste caso a ênfase ocorre na porção inferior. Para tríceps braquial gosto de utilizá-lo como exercício principal e completar com mais 1 exercício na polia por exemplo.

Conclusão

O trabalho em barras paralelas é excelente opção para desenvolver porção inferior do peitoral e o tríceps braquial a depender do ângulo do tronco, de qualquer forma se lembre que como em qualquer programa de treinamento a consistência é fundamental para garantir bons resultados, para isso é necessário progredir as cargas com segurança e paciência. Procure sempre um bom profissional de educação física para orientá-lo e corrigi-lo evitando lesões de descontinuidade, essa é a maior causa de estagnação. Até a próxima e bons treinos!

 

 

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