Atleta Alcione conheça sobre Treino e Preparação para Mr. Olympia 2023

Sempre que falamos em atleta bodybuilder de alto nível é importante entendermos sua alimentação e os seus treinos e, principalmente, quais são os seus objetivos com aqueles treinos e dieta, para que a gente consiga entender o verdadeiro raciocínio por trás daquela conduta que o atleta construiu durante um período do seu ano pensando na competição para o Mr. Olympia 2023.

Também é importante entendermos que algumas estratégias são utilizadas durante uma fase do ciclo de preparação do Atleta bodybuilder e que nem sempre ele pode trabalhar aquela estratégia ao longo de todo o ano, havendo a necessidade de variação quando cada fase é finalizada.

Por exemplo: quando falamos em cutting, um dos pilares é o aumento da ingestão proteica ao longo do dia para auxiliar na sociedade e minimizar as perdas de massa muscular durante o déficit calórico.

Porém se você executa um aumento desenfreado de ingestão proteica, mas a sua fase é a de bulking, provavelmente você não terá os resultados esperados ou eles serão bem menos significativos do ponto de vista de ganho de massa muscular.

Então perceba que entender o raciocínio por trás da conduta pode fazer a diferença nos seus resultados, veremos a seguir os raciocínios e objetivos de uma atleta bodybuilder brasileira de grande destaque ao longo dos últimos anos, Alcione.

 

Atleta Alcione: conheça sobre Treino e Dieta de Preparação para Mr. Olympia 2023

 

atleta feminino bodybuilder

Alcione é uma bodybuilder brasileira de origem de Minas Gerais, Esplanada – BH e atualmente compete na categoria Wellness Bodybuilder.

Com seu peso em off-season de 85 kg e em pre-contest de 75 kg, Alcione utiliza diversas estratégias ao longo do ano para aumento de massa muscular e também outras ferramentas para diminuição de gordura corporal, tornando sua apresentação impecável nos palcos.

Então hoje nós veremos alguns dos exercícios que surtem grandes resultados em seu aumento de massa muscular e também quais são as estratégias nutricionais que a nossa atleta bodybuilder executa para lapidar os seus resultados e ter um shape sensacional. 

 

Exercícios para Desenvolvimento Ombro

Exercícios para o desenvolvimento de ombro são extremamente importantes em sua preparação, afinal de contas esse músculo além de auxiliar em diversos outros movimentos, também faz parte do conjunto de musculatura analisada nas suas competições.

Por isso agora veremos dois tipos de exercícios de desenvolvimento de ombro que nossa atleta bodybuilder executa constantemente. 

 

1. Elevação lateral

Elevação lateral é um exercício extremamente importante para o desenvolvimento do deltóide, pois ela recruta diversos músculos para auxiliarem no movimento, como por exemplo: deltóide lateral, trapézio, músculo infra espinhal, músculo redondo menor, braquial e serrátil anterior, tornando-se assim um exercício rico e bem completo.

 

2. Desenvolvimento Arnold

Porém, somente a elevação lateral pode não ser suficiente para alcançar os objetivos desejados durante um treino, nesse caso, a atleta bodybuilder também intercala os movimentos, vez ou outra, trabalhando com o desenvolvimento Arnold.

O desenvolvimento Arnold é um exercício que tem recrutamento de diversos músculos como deltóide anterior e lateral, serrátil anterior e tríceps braquial, construindo a diversidade necessária para melhoria na performance. 

 

Exercícios para Desenvolvimento de Braço

O desenvolvimento da musculatura do braço também é parte importante dos exercícios de um atleta bodybuilder, a seguir veremos alguns dos  movimentos que são executados constantemente para uma melhor preparação muscular.

 

  • Rosca direta com barra (4×15 reps)

A rosca Direta com barra é um movimento muito interessante para o desenvolvimento do bíceps pois trabalha tanto a cabeça curta quanto a longa do músculo, além de trabalhar o braquial. 

Ou seja, é um exercício que a maioria das Women Bodybuilders executam de maneira regular.

 

  • Extensão de halteres sob a cabeça (4×15 reps)

A extensão de halteres sob a cabeça pode ser muito interessante se você deseja gerar um processo de hipertrofia na musculatura do tríceps e também recrutar músculos acessórios.

Afinal, quando a Alcione executa esse movimento, além de trabalhar a musculatura do tríceps com maior predominância, ela também recruta a musculatura do trapézio e do deltóide para auxiliar no movimento.

 

Exercícios para Desenvolvimento de Perna e Glúteo

Importante lembrarmos que uma bodybuilder brasileira precisa ter um ótimo desenvolvimento de perna e glúteo, por isso veremos alguns exercícios que são trabalhados em sua preparação.

 

  • Exercício Adutor

O adutor pode contribuir para trabalhar alguns músculos e movimentos que são poucos utilizados durante os outros exercícios de perna, por isso é importante você lembrar de frequentemente também trabalhar o conjunto adutor e abdutor ao longo do processo de hipertrofia.

 

  • Exercício Passada

Muitas pessoas não gostam de fazer o exercício passada pois alguns podem perder o equilíbrio durante o movimento, ou dependendo da situação, a academia encontra-se cheia de pessoas prejudicando a execução correta do movimento.

Mas lembre-se que o exercício passada pode ser uma boa ferramenta para você terminar de fadigar a musculatura da coxa e gerar um processo de hipertrofia e estresse metabólico considerável desempenhando bons resultados.

 

  • Exercício Quadríceps 4×15 reps

Exercícios de quadríceps são essenciais para que uma atleta bodybuilder tenha ganhos expressivos de massa muscular e de força durante o processo de Treinamento.

Por isso, é sempre importante lembrar de executar alguns movimentos que são clássicos da musculação como, por exemplo, o Agachamento e o Leg Press.

 

Exercícios para Desenvolvimento de Peito

E por último, mas não menos importante, também é interessante que uma atleta bodybuilder treine peitoral para que consiga gerar ganhos de hipertrofia e desenvolver a musculatura corretamente.

Abaixo falaremos de um dos exercícios prediletos da nossa atleta bodybuilder.

 

  • Supino reto com barra (4×15 reps)

O supino reto com barra é um clássico da musculação e frequentemente utilizado por diversos praticantes, pois é um exercício muito interessante para o desenvolvimento da musculatura do peitoral. 

Além disso, também utiliza outros músculos como, por exemplo, o tríceps braquial e o deltóide anterior, auxiliando no desenvolvimento muscular.

 

Qual a Dieta Atleta Bodybuilder Alcione para Alto Desempenho no Mr. Olympia 2023?

Essa é parte do planejamento da dieta para esta preparação que a levaram a alcançar músculos extremamente definidos no Portugal Pro garantindo sua vaga para o Mr. Olympia.

Atenção: Essa dieta é específica para o atleta. Não copie! Procure um profissional de saúde especializado para uma devida orientação.

 

Primeira Refeição do Dia

50g de aveia com 120 ml de clara de ovo + 40g de Isso Hydro-X + 160g de Banana

Segunda Refeição do Dia

130g de Frango com 100g de Legumes + 30g de aveia + 50g de Mamão

Terceira Refeição do Dia

130g de Frango com 100g de Legumes + 50g de Mamão

Quarta Refeição do Dia

130g de Frango com 100g de Legumes + 30g de aveia + 50g de Mamão

Quinta Refeição do Dia

30g de Isso Hydro-X com 30g de Pipoca

 

Perceba que essa dieta que foi executada pela nossa atleta bodybuilder, que lhe rendeu a vaga para o Evento Olympia 2023, tinha uma quantidade baixa de carboidratos em sua composição, e consequentemente uma maior ingestão proteica nessas refeições e na dieta como um todo.

Isso é importante para entendermos a estratégia de diminuir a quantidade de gordura corporal no processo de cutting, e até mesmo em um pré-contest.

Esse aumento de ingestão proteica, fisiologicamente colabora para aumentar a saciedade e não deixará a atleta com tanta fome ao longo do dia.

Essa estratégia é específica para ser utilizada nesse momento pois a sua ingestão de carboidratos diminuiu significativamente, o que impacta de forma direta na diminuição da saciedade e no aumento de forma ao longo do dia.

Uma outra função desse aumento da ingestão proteica é o maior aporte de aminoácidos com o objetivo de manter e preservar a massa muscular durante o período de déficit calórico.

 

Qual a Suplementação Atleta Bodybuilder Alcione para Alto Desempenho no Mr. Olympia 2023?

É sempre importante lembrarmos que a suplementação é um processo que pode contribuir de maneira significativa nos resultados de ganho de massa muscular e de diminuição de gordura corporal, principalmente quando utilizada com sabedoria.

Quando falamos de um atleta bodybuilder, a suplementação é primordial para que os seus resultados sejam mais expressivos, por isso falaremos de algumas estratégias que a nossa bodybuilder brasileira utiliza de maneira constante para se manter com bons resultados físicos.

  • Whey Iso Hydro-X – 2 doses diárias

Como falamos anteriormente o aumento de ingestão proteica possui diversos raciocínios e objetivos que são importantes em uma preparação de um atleta bodybuilder por isso utilizar uma proteína isolada é uma excelente estratégia para aumentar a quantidade de aminoácidos essenciais no organismo sem ingerir quantidades significativas de carboidratos.

 

  • Glutamine 20 Gr

A Glutamine pode auxiliar na manutenção da função intestinal e melhorar a absorção dos nutrientes facilitando o ganho de massa muscular da atleta.

Como os seus treinos são intensos, podemos ter um quadro de disbiose intestinal causado pelo estresse do exercício, assim a suplementação de glutamina pode contribuir para modular a função intestinal.

Quer saber mais sobre o que é e para que serve a glutamina? Venha com a Darkness!

 

  • L-Carnitina – 2 doses diárias

A L-carnitina pode auxiliar com o aumento do transporte de ácidos graxos para dentro das suas mitocôndrias musculares facilitando a oxidação das gorduras e diminuindo a sua gordura corporal, entregando boas quantidades de energia para o seu treino.

 

  • Creatina – 15gr diárias

A Creatina é um suplemento essencial no seu dia a dia devido a sua capacidade de auxiliar no processo de ressíntese de energia e de recuperação muscular.

Como a sua ingestão de carnes e de outros alimentos que contém creatina não estão em grandes quantidades nesse momento, a suplementação de creatina torna-se essencial para atender a demanda diária do músculo.

 

  • Multivitamínico – 2 caps

A suplementação de multivitamínico contribui e oferece algumas vitaminas e minerais para a sua melhor recuperação. Afinal, seus treinos intensos exigem que o seu corpo se recupere de maneira mais rápida possível para seguir com o treinamento nos dias seguintes.

 

  • Reforce C – 1 dose

Para sua preparação, Alcione também ingere quantidades interessantes de Vitamina C para auxiliá-la nos processos metabólicos do organismo.

Este suplemento favorece a recuperação muscular e a protegem, fornecendo nutrientes necessários para o sistema imune funcionar corretamente.

 

  • Picolinato de Cromo

O Picolinato de Cromo é utilizado pela nossa atleta bodybuilder com o objetivo de modular a sua saciedade ao longo do dia e auxiliar na diminuição de sua fome.

Perceba que várias são as estratégias para modular a fome e saciedade que a nossa atleta bodybuilder brasileira utiliza como por exemplo o aumento da ingestão proteica em conjunto com a suplementação de picolinato de cromo.

 

  • Ômega 3

Também é importante destacar que a suplementação de Ômega 3 tem um papel essencial na recuperação da musculatura da nossa atleta bodybuilder pois as gorduras boas do ômega 3 auxiliam a recuperação das células musculares e fazem com que o processo de hipertrofia muscular seja mais acelerado.

 

Conclusão

Veja que discutimos várias estratégias que nossa atleta bodybuilder executou no processo de emagrecimento, porém se você também deseja conhecer um cardápio prático e fácil para ganhar massa muscular e veja rapidamente essas dicas!

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @darknessnation e a Integral Tv no Youtube.

 

Abraços e até a próxima!

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