Agachamento: Benefícios e Músculos Envolvidos

Agachamento: Benefícios e Músculos Envolvidos | Blog Darkness

O desenvolvimento dos membros inferiores e glúteos é um assunto amplo e de relevante importância para a saúde como um todo, músculos inferiores fortes diminuem a incidência de lesões de tornozelo, joelho e quadril. Para cumprir essa missão existe um exercício que não pode faltar no seu programa de treinamento e este é o agachamento.

Para que serve o Agachamento?

O agachamento livre com o peso do corpo ou adição de sobrecarga como elásticos, barras, halteres ou kettlebell ou suas variações não é somente um exercício, é inicialmente um padrão de movimento. Agachar é algo que fazemos instintivamente quando crianças, ao longo da vida pelo estilo de vida e outros fatores ambientais acabamos por esquecer esta habilidade. 90% de meus alunos não sabiam agachar quando iniciamos e alguns deles tiveram um processo relativamente longo até chegar em um padrão aceitável.

Quais são os músculos envolvidos no agachamento?

O agachamento é o exercício mais completo para membros inferiores, um dos três exercícios do powerlifting e os músculos envolvidos segundo seu grau de atuação são:

  • Quadríceps com exceção do reto femoral que tem baixíssima ativação por efeito chamado de paradoxo de Lombard.
  • Em movimento que ultrapassam a linha dos 90º de flexão dos joelhos o glúteo é altamente solicitado.
  • O mesmo ocorre para adutores de quadril, são mais ativados quando ocorre o agachamento profundo.
  • Bíceps femoral também são ativados no agachamento, ainda que em menor proporção.
  • Lombar, reto abdominal, e eretores de espinha são solicitados para estabilizar o tronco durante o movimento.

Quais são os benefícios em treinar o Agachamento?

  • Agachamento principalmente o livre desenvolve a liberdade de movimentos.
  •  Hipertrofia principalmente quadríceps e glúteos.
  • Aumento da densidade óssea do fêmur.
  • Auxiliar no processo de emagrecimento por trabalhar grandes grupos musculares.
  • Contribui para fortalecer alguns músculos do core.
  • Diminuição da incidência de lesões articulares de quadril, joelho e tornozelo.

Quais são os tipos de agachamento?

Agachamento simples livre

O agachamento simples é o primeiro passo em um programa de treinamento de membros inferiores. Este é um exercício que envolve as articulações de joelho e quadril, realizado de forma bipodal, ou seja, com os dois pés no solo que inicialmente deve ser realizado sem nenhuma sobrecarga além do peso corporal.

Agachamento Sumô livre

Variação que posiciona os pés mais afastados que a linha do quadril, dessa força ativa ainda mais adutores e glúteo.

Agachamento Isométrico

Ação muscular isométrica ocorre quando há contração muscular sem que haja movimento das articulações, quando a carga está estática sem que o indivíduo consiga vencê-la, mas também não é vencido.

Um ponto importante a ser ressaltado é que pouco se fala é que a contração isométrica mais eficiente ocorre quando o músculo está no ponto médio de contração VS extensão e a articulação em seu ponto médio de movimento, ou seja, não há encurtamento ou alongamento total do músculo (Steven.j Fleck; Willian j. Kraemer; 2014).

Agachamento com barra

Agora com adição de sobrecarga através da barra que pode ser posicionada por trás dos ombros próxima ao pescoço ou pela frente.

Por trás a sobrecarga na região lombar é maior, pois o tronco posiciona-se mais inclinado à frente.

Pela frente exige maior mobilidade de ombros e punhos, mas há menor sobrecarga lombar.

Agachamento com salto

Este é um exercício que pode ser utilizado para duas capacidades físicas.

A potência muscular é enfatizada quando ocorre uma parada maior que 3 segundos entre uma repetição e outra, como por exemplo no salto sobre o caixote.

Temos o componente elástico, ou seja, o trabalho pliométrico quando realizamos saltos consecutivos com o mínimo de tempo dos pés em contato com o solo, até 2 segundos.

Estes dois exercícios podem ser realizados com sobrecarga, dependerá da capacidade de cada indivíduo, os trabalhos neste sentido falam sobre 30% de 1RM do indivíduo no agachamento.

Agachamento Unilateral

Podemos dizer que os exercícios em uma perna são na verdade agachamentos unilaterais, esses exercícios possuem maior ativação dos estabilizadores de quadril no movimento e são mais transferíveis para esportes. Afundo, avanços frontais, laterais e diagonais, agachamento búlgaro e pistol são as variações de agachamento unilaterais. A adição de carga pode ser com barra, halteres, kettlebell, coletes e cintas.

Agachamento Smith

No agachamento Smith a barra fica fixa a duas colunas que permitem somente o movimento vertical, isso diminui drasticamente a necessidade de estabilização do tronco, justamente o contrário do que ocorre no agachamento livre. A seguir tem um post sobre agachamento no smith para aprofundar seus conhecimentos

Quais cuidados tomar ao treinar Agachamento?

Há muitos pontos de atenção no agachamento e você deve estar acompanhado por um bom profissional de educação física sempre.

  • Os pés devem estar posicionados ligeiramente para fora na diagonal, mas lembre-se, ligeiramente;
  • Atenção aos joelhos para não se posicionarem para medial (para dentro um de encontro ao outro) no chamado joelho valgo. Eles apontam para a mesma direção dos pés. Este erro pode desencadear lesões ligamentares e desgastes importantes nesta articulação;
  • Não permita que seu joelho ultrapasse a linha da ponta dos dedos dos pés;
  • Nunca permita que o calcanhar perca contato com o solo, lembre-se sempre de manter o peso do corpo neles e não na ponta dos pés. Com esse cuidado você evitará que o movimento se torne um exercício para a panturrilha;
  • Outro ponto de atenção está no quadril evitando a chamada retroversão que é basicamente quando o quadril deixa de apontar para trás e passa a apontar para baixo na direção do solo, geralmente isso ocorre no agachamento profundo. Para entender melhor, note que sua coluna lombar perderá a curvatura natural sofrendo um abaulamento. Esse erro pode desencadear hernia dos discos lombares.

Conclusão

O agachamento é um padrão de movimento que encoraja todos a desenvolver, de fato, um exercício completo para membros inferiores, além de forte ativação de glúteo. Suas variações principalmente as unilaterais ativam com maior contundência a região do CORE fazendo deste o excelente exercício. Busquem sempre um bom profissional de educação física para corrigi-lo e apresentar estratégias para melhorar este padrão de movimento. Isso fará com que você evolua possibilitando realizá-lo com cargas próximas ao número do seu peso corporal com excelência de movimento e consequentemente sem risco de lesões. Bons treinos!

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