Erros mais comuns no agachamento e como evitá-los

O trabalho para desenvolvimento de membros inferiores tem sido bastante discutido no meio científico, temos muitos artigos auxiliando profissionais acerca das estratégias para maximizar os ganhos nesta região. Hoje queremos aprofundar a discussão sobre o exercício do agachamento.

O agachamento é um padrão de movimento que envolve flexão de joelhos e quadril, agachar é algo que fazemos instintivamente quando crianças, ao longo de nossas vidas, influenciados pelo estilo de vida e outros fatores ambientais acabamos por esquecer esta habilidade. 90% de meus alunos não sabiam agachar quando iniciamos.

Quando realizamos o agachamento todo nosso tronco e membros inferiores são solicitados e na minha opinião é o que faz do agachamento o mais completo exercício para membros inferiores. O agachamento é de fato um exercício completo para membros inferiores, se tivesse que escolher somente um exercício para essa porção do corpo, certamente escolheria o agachamento, Além de membros inferiores de forma ampla, ainda possui boa ativação dos músculos core.

Fortalecimento de músculos e tendões: 

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para desenvolver músculos e força de membros inferiores e seus tendões, isso porque envolve as articulações do joelho e quadril durante a execução do movimento. Os tendões são a parte distal dos músculos que se inserem no osso, o agachamento livre aumenta a força dos tendões de forma mais lenta que os músculos e por isso a importância do trabalho em longo prazo.

Melhora na função do core:

 Durante o agachamento os músculos do core são recrutados para promover estabilização da coluna vertebral. Isso contribui para o desenvolvimento dos músculos abdominais e da porção posterior do tronco como lombar e eretores da espinha.

Melhora de quadros de lombalgia: 

Se realizado com acompanhamento de um bom profissional de educação física o agachamento pode trazer melhora de quadros de lombalgia, isso porque o agachamento ativa de forma significativa o glúteo máximo durante sua execução, a inibição do glúteo máximo é um dos causadores de lombalgias, visto que esse músculo é o maior estabilizador da cintura pélvica.

Além disso, o agachamento livre trabalha a mobilidade do quadril, outro ponto importante no caso da lombalgia. O quadril é feito para ser móvel em flexão e extensão e quando perde essa capacidade o quadrado lombar, que por sua vez foi concebido para estabilizar a região inferior da coluna vertebral, tenta compensar a falta de mobilidade causando dores e em casos mais graves impossibilidade de locomoção.

Aumento da força funcional: 

O agachamento é um exercício complexo, que envolve múltiplas articulações e músculos trabalhando em sinergia. Essa funcionalidade se traduz em ganhos consideráveis de força funcional tanto para o esporte quanto para atividades do cotidiano.

Estimulação do sistema hormonal:

 Exercícios complexos como o agachamento livre possuem uma alta capacidade de sinalização do sistema endócrino, ou seja, na produção hormonal do corpo. Hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento (GH), estes são fundamentais para o crescimento e recuperação muscular.

Aumento do metabolismo basal:

 O agachamento é um exercício que recruta grandes grupos musculares e solicita um esforço intenso. Isso sinaliza diversos mecanismos fisiológicos que mantêm o metabolismo em alta atividade durante e depois do exercício, resultando em maior gasto calórico.

Melhora da saúde óssea:

 O agachamento livre é um exercício de carga axial, ou seja, coloca pressão nos ossos. Isso contribui para o aumento da densidade óssea e diminuição da incidência de casos de osteopenia, ou seja, diminuição da densidade óssea, diminuindo quase que totalmente as chances de desenvolver osteoporose, fraturas e morte por consequência dessas fraturas.

Aumento da estabilidade do corpo: 

Como o agachamento livre é um exercício que exige equilíbrio e estabilidade articular, ele pode auxiliar a desenvolver essas habilidades, isso é especialmente benéfico para idosos e iniciantes, melhorando a coordenação motora.

Melhora da mobilidade:

 Como o agachamento livre é um exercício que movimenta o quadril com grande amplitude de flexão e extensão, se torna excelente opção para indivíduos que permanecem sentados com o quadril parado na mesma posição por várias horas. A falta de mobilidade do quadril é uma das causas de lombalgia, pois ao longo do tempo o quadril tende a enrijecer, a lombar que deve manter estável a porção posterior do tronco próximo ao quadril passa a tentar realizar o trabalho do quadril. Daí surgem alguns casos de lombalgia.

  Prevenção de lesões:

 Gosto de colocar este termo como (Diminuição da incidência de lesões), pois não podemos prevenir a ponto de afirmar que elas não ocorreram. Dito isso podemos estabelecer uma relação direta entre os pontos mencionados acima é a diminuição da incidência de lesões com a inclusão do agachamento livre no seu programa de treinamento. Todos esses benefícios têm como resultado um corpo mais forte e saudável do ponto de vista de músculos e articulações, sistema endócrino e ou metabolismo. 

Aprofunde seus conhecimentos sobre prevenção de lesões ou diminuição da incidência de uma forma completa e diádica  sobre o assunto.

Quais as principais variações do agachamento livre?

Existem diversas formas de executar o agachamento livre, variando a mecânica do movimento conseguimos dar ênfase em alguns músculos em detrimento de outros.

Agachamento livre tradicional:

 Possui grande ativação de quadríceps e quanto maior a amplitude, ou seja, a profundidade do agachamento maior ativação de glúteo.

o  Inicie com pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora, cerca de 15 graus.

o  Flexione joelhos e quadris abaixando o corpo em direção ao solo, como ao sentar-se no banco, certifique-se de manter os joelhos apontados para a mesma direção dos pés, desça controladamente o máximo possível mantendo a estabilidade.

o  Desça controladamente o máximo possível mantendo a estabilidade e retorne à posição inicial com coluna vertebral totalmente ereta.

Agachamento Sumô: 

Esta variação de agachamento livre trabalha ênfase nos adutores de quadril e possui maior ativação dos glúteos CORATELLA, GIUSEPPE. ET AL (2021).

o  Inicie com os pés afastados além da largura dos ombros e a ponta dos pés apontados para fora em cerca de 45 graus.

o  Flexione joelhos e quadris abaixando o corpo em direção ao solo, como ao sentar-se no banco, certifique-se de manter os joelhos apontados para a mesma direção dos pés, nessa variação a atenção a essa questão é redobrada.

o  Desça controladamente o máximo possível mantendo a estabilidade e retorne à posição inicial com coluna vertebral totalmente ereta.

  Agachamento unilateral:

 O agachamento livre unilateral é um exercício de altíssima complexibilidade, na mesma medida do seu benefício. Uma excelente opção é um dos meus preferidos para trabalhar além dos músculos já citados anteriormente, os estabilizadores de quadril como abdutores e adutores de quadril. O trabalho unilateral quando realizado corretamente e com acompanhamento de um profissional de educação física tem grande potencial para diminuir a incidência de lesões de quadril, joelho e tornozelo.

o  Posicione com somente um dos pés em contato com o solo, a outra perna estendida para trás.

o  Posicione os braços estendidos e as mãos apontadas para a frente, isso auxiliará como um pêndulo.

o  À medida que flexionar joelhos e quadril cuide para manter a outra perna sem tocar o solo.

o  Agache o máximo possível mantendo um bom padrão de movimento e assim que alcançar o limite, volte à posição inicial.

o  Permaneça máximo possível somente em um apoio no solo até o término de todas as repetições

Pistol:

 Não encorajo nenhum indivíduo a realizar este tipo de “agachamento” como vem sendo difundido por aí. Durante a execução devemos observar quando o quadril entra no que chamamos de retroversão, ou seja, quando não há mais capacidade do quadril realizar o movimento mantendo as curvaturas naturais lombares, resultando em compressão dos discos intervertebrais da coluna e em médio prazo possíveis protusões e até mesmo hérnias. O agachamento deve sempre ser realizado respeitando as curvaturas naturais da coluna vertebral e para isso deve procurar um bom profissional de educação física para orientá-lo, sem exceções.

Quais os 5 erros mais comuns ao realizar o agachamento?

Permitir projeção do joelho para dentro.

É comum e imperceptível aos praticantes o chamado joelho valgo, ou seja, quando o joelho é projetado para dentro, principalmente na fase concêntrica do movimento, essa é uma das causas de dores no joelho. Projete seu joelho na mesma direção dos pés.

Ponta dos pés direcionadas muito para fora

A posição dos pés também é fundamental, certifique-se de manter os pés alinhados com os ombros e apontados ligeiramente para foral.

Hiperextensão da coluna vertebral.

Outro erro comum nas academias é realizar o agachamento livre sem o cuidado de preservar a curvatura da coluna vertebral, vejo indivíduos arqueando a coluna vertebral durante a execução do agachamento livre, isso ocorre por falta de mobilidade torácica e de quadril e coloca sobrecarga na região lombar. Neste caso coloque uma cadeira, realize primeiro o movimento de se sentar e levantar da cadeira sempre direcionando seu corpo em uma linha quase totalmente vertical, imaginando alcançar o teto com a cabeça.

Projetar o tronco excessivamente à frente.

Projetar a coluna de forma discreta a frente não há problema, mas quando o indivíduo o faz em demasia, ocorre grande sobrecarga principalmente na região lombar. Isso se dá pela falta de consciência corporal e falta de mobilidade do tornozelo. Essa deficiência impede o bom equilíbrio do corpo para balancear as cargas e realizar o movimento. Para saber qual o motivo é necessário a avaliação de um profissional de educação física especializado no movimento humano.

Permitir que joelhos sejam projetados muito à frente.

Direcionar todo o peso do corpo para frente é outro erro comum, quando realizamos o agachamento livre o peso do corpo deve estar depositado no calcanhar, o quadril sendo direcionado sutilmente para trás. Quando permitimos que a sobrecarga vá para a ponta dos pés todo o padrão de movimento e comprometido, quadril entra em retroversão, os joelhos são projetados à frente e quase sempre os calcanhares perdem contato com o solo. isso pode ocorrer inclusive por falta de mobilidade de quadril, dessa forma ocorre que o tornozelo é sobrecarregado em sua mobilidade para compensar o quadril. Todos esses desequilíbrios são potencialmente lesivos, por isso quero ressaltar a importância da orientação de um bom profissional de educação física para identificar essas deficiências e entrar com exercícios corretivos.

Como incluir o agachamento livre na sua rotina de treinos?

O agachamento livre deve ser a base do seu programa de treinamento, muito mais do que um exercício, um padrão de movimento que deve ser desenvolvido ao longo da vida.

Incorpore o agachamento livre em seu programa de treinamento 1x na semana no dia de treino de quadríceps, ou região anterior da coxa.  A outra opção é incorporar o agachamento sumô no dia em que treina posteriores de coxa e glúteo ou usar as duas estratégias simultaneamente se a opção do seu treinador de sala ou personal trainner seja realizar treino de membros inferiores 2x ou mais na semana.

Conclusão

Seja qual for sua estratégia de treinamento, é importante manter-se sempre aperfeiçoando a técnica do agachamento e suas variações. Os benefícios são inúmeros como citamos acima e com certeza fará de você um indivíduo mais saudável do ponto de vista geral, sabemos que a rotina de exercício físico e alimentação equilibrada são aliados da nossa saúde, mas em um outro patamar desenvolver boa consciência corporal, seja para o esporte ou para o cotidiano trará saúde principalmente para suas articulações, garantindo assim manutenção da qualidade de vida, ou seja, longevidade.

Para auxiliar na produção e desenvolvimento de força no agachamento, além da maximização da recuperação muscular, não deixe de consultar seu nutricionista sobre a possibilidade de incluir creatina, whey protein em seu mix de suplementos. A Darkness possui uma linha completa para turbinar sua performance, não deixe de visitar nosso site.

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