Afundo no Smith: o que é, benefícios e principais treinos

O treino de pernas tem ganhado bastante destaque nos estudos científicos com o objetivo de entender quais são as melhores estratégias e os melhores exercícios para hipertrofia pernas e gerar uma estética interessante para os homens e para as mulheres.

Temos que concordar que um homem com a parte superior desenvolvida e pernas e panturrilha finas esteticamente acaba não sendo interessante pois passa a percepção de uma grande diferença e assimetria entre os membros superiores e inferiores.

Por isso hoje falaremos das principais estratégias para o treino de perna envolvendo um tipo de exercício bastante conhecido na sala de musculação que é o afundo.

Pegue um papel e caneta para anotar, pois daremos diversas dicas importantes para você fazer corretamente o afundo e ainda conseguir o máximo de hipertrofia com esse exercício.

O que é Afundo no Smith?

O afundo no Smith é um exercício que envolve o recrutamento de músculos das pernas pois nesse caso a pessoa colocar a barra da gaiola sobre do seu trapézio (nas costas), colocará um dos pés para frente, simulando uma passada, e o outro pé ficará para trás para gerar estabilidade e base.

Logo depois a pessoa agacha com a barra controlando essa estabilidade com as duas pernas e a região central do abdômen (core) auxiliando nessa estabilidade.

A diferença do afundo no Smith para o fundo nos halteres é que nesse caso temos assim a barra da gaiola para facilitar a estabilidade dos movimentos e gerar maior segurança, quando fazemos o afundo com halteres temos menor estabilidade e o praticante precisa ter maior segurança e habilidade nesse movimento para conseguir executá-lo com eficiência.

Quais são os músculos que o Afundo trabalha?

O afundo no Smith por se tratar de um exercício de membros inferiores acaba recrutando muito a musculatura do glúteo e das pernas como nós veremos adiante.

1. Músculos do quadríceps

Um dos músculos importantes que o afunda trabalha são os músculos do quadríceps, pois eles garantem uma boa estabilidade na descida e subida do afundo.

2. Músculos posteriores da coxa

Os músculos posteriores da coxa também são bastante trabalhados. Por isso se atende na distribuição dos exercícios pois do afundo você trabalhará tanto anterior quanto posterior de coxa, então dependendo da sua programação pode ser que você acumule e estresse demais em uma parte da coxa devido ao acúmulo de exercícios que recrutam esses músculos.

3. M. Glúteo Máximo

O músculo do glúteo máximo também trabalha bastante no afundo auxiliando na hipertrofia muscular dessa musculatura.

4. M. Glúteo Mínimo

Um outro músculo interessante que trabalha bastante no afundo no Smith com step ou com halteres é o glúteo mínimo.

5. M. Tensor da Fáscia Lata

O músculo tensor da fáscia lata também auxilia bastante na execução desses movimentos, seja o afundo com halteres ou até mesmo o afundo com step. 

6. M. Sartório

Músculo Sartório também auxilia bastante na execução do afundo no Smith tendo um papel importante na produção de força do movimento.

7. M. Adutores

Também é importante lembrar que os músculos adutores são recrutados no afundo. Muitas pessoas fazem o afundo sem saber que ele trabalha os músculos adutores e acabam achando que durante a semana não treinaram adequadamente os músculos adutores da coxa, mas é importante lembrar que o afundo tem uma participação na hipertrofia desses músculos.

8. M. Grácil

E por último não menos importante também temos o recrutamento do músculo grácil auxiliando na produção de força e também sofrendo um impacto na hipertrofia muscular quando o afundo é executado nos halteres ou no step.

Quais tipos de afundo existem?

Existem diversos tipos de movimentos para trabalhar os músculos da coxa e executar o afundo, que veremos logo abaixo e com isso você terá novas alternativas de exercícios para trabalhar diferentes músculos ao longo da sua semana e do mês.

1. Afundo com halteres

O afundo com halteres serve bastante para aumentar a instabilidade do movimento e dificultar um pouco mais a execução do mesmo, normalmente pessoas com maior experiência conseguem fazer esse exercício com mais facilidade do que as pessoas que têm menos experiência com o afundo.

É importante lembrar que ao mesmo tempo que ele diminui a estabilidade e gera maior desconforto ele também força os músculos a trabalhar em mais para manter a estabilidade do movimento gerando assim um maior processo de força e hipertrofia das musculaturas.

2. Afundo com a barra nas costas

O afundo com barras nas costas costuma ser mais clássico e mais executado, principalmente se executado na gaiola para gerar maior segurança no movimento e maior estabilidade.

3. Afundo com a bag

Outro tipo de assunto que pode ser trabalhado é o afundo com a bag, ele normalmente é menos executado pois nem em todas as academias temos disponíveis uma bag para trabalhar esse movimento.

4. Afundo smith com step

Se você desejar aumentar o grau dificuldade do seu afundo pode fazer com o step e executar o afundo no Smith com step.  Ele normalmente tem um grau maior de dificuldade pois um dos pés estará apoiado no step e teremos uma maior instabilidade no movimento e até mesmo um grau maior de dificuldade na execução devido à elevação da perna.

5. Afundo com salto

Um último tipo de afundo o que é executado bastante por atletas de esportes coletivos como o vôlei e o futebol é o afundo com salto, pois o objetivo é de aumentar a potência dos membros inferiores dos Atletas por isso eles executam um salto no movimento de subida.

Para que serve o exercício afundo no Smith?

O afundo no Smith serve para trabalhar de forma precisa os músculos da coxa como um todo, pois é um exercício com recrutamento bem importante da musculatura da coxa e que gera um grande grau de força e de hipertrofia muscular.

Quais os erros mais comuns no Afundo no Smith?

Alguns dos erros mais comuns no acúmulo no Smith é o posicionamento dos pés de maneira errada que não gera uma estabilidade correta para a execução dos movimentos.

Outro erro que precisa de atenção é o avanço do joelho de maneira muito agressiva para frente trazendo riscos aos ligamentos – e não gerando o fortalecimento do joelho, então tome cuidado para não avançar demais nesse movimento. 

Pode fazer o afundo todos os dias?

Não é interessante fazer o afundo todos os dias pois no processo de hipertrofia muscular que eles músculos que foram trabalhados em um dia precisam de descanso para se recuperar e gerar o processo de hipertrofia, que é o crescimento das células musculares.

Por isso dar um descanso de dois a cinco ou sete dias para o seu músculo se recuperar adequadamente pode ser interessante. Mas lembre-se que esse descanso é relativo ao treinamento como um todo, então se você treinou de maneira moderada provavelmente precisará de um descanso menor, mas se treinou de maneira intensa pode ser que precise de mais dias de descanso naquela musculatura.

Qual a diferença do Afundo para o avanço?

Quando falamos no afundo estamos falando do movimento executado sem avançar as pernas e mover ao longo da academia, já no avanço temos o mesmo raciocínio de movimento, porém agora a pessoa dará várias passadas e avançará no chão da academia percorrendo um determinado percurso.

Normalmente o afundo é mais executado pois não atrapalha nem a pessoa que está executando o movimento e nem outras pessoas da academia.

Pode fazer agachamento e afundo no mesmo dia?

Você pode fazer o afundo e o agachamento com barra no mesmo dia mas lembre-se que eles estão trabalhando praticamente os mesmos músculos, ou seja, crie uma distribuição no número de repetições e de séries a ponto de você não prejudicar o seu desempenho nesses exercícios e nem de se lesionar por fazer muitas séries no mesmo exercício.

Para que serve o peso no Afundo?

Os pesos no fundo servem para gerar um maior grau de tensão na musculatura e fazer com que o movimento fique mais difícil e consequentemente tenhamos aí um maior grau de resposta na força e na hipertrofia desses músculos.

Conclusão 

Veja que temos diversos tipos de exercícios que podem ser colocados como estratégias de trabalhar a musculatura dos membros inferiores seja com os vários tipos de afundo que vimos nesse texto seja com outros tipos de exercícios que também são explorados em outros artigos no blog. Aproveite e complemente seus treinos com suplementos Darkness para alto desempenho.

Espero que tenham gostado pessoal! Continuem nos acompanhando para terem mais informações sempre. Sigam nossos canais no instagram @integralmedica e a Integral Tv no Youtube.

 

Abraços e até a próxima!

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