Adutores: anatomima e como trabalhar os músculos

Adutores: anatomima e como trabalhar os músculos | Blog Darkness

Hoje falaremos desses importantes músculos da região medial da coxa e que são responsáveis por movimentos importantes relacionados ao quadril.

Anatomia dos adutores

A adução do quadril é compreendida como o movimento contrário ao da abdução (abertura), ou seja, quando retornamos o movimento (fechamos).

Os músculos adutores do quadril estão localizados na região medial da coxa e é composto por cinco músculos.

  • M. adutor curto
  • M. adutor magno
  • M. adutor longo
  • M. pectíneo
  • M. grácil

Esses músculos fazem a adução, mas também contribuem na realização de outros movimentos do quadril.

Como fortalecer os músculos adutores?

O fortalecimento desses músculos pode ser feito de maneira isométrica, indicado em um período pós lesão ou recuperação, ou isotônico, com a realização de movimentos, pode-se fazer com ou sem uso de aparelhos.

Qual é a importância de treinar os adutores?

Principalmente para evitar lesões, em jogadores de futebol essa musculatura é muito lesionada, isso se deve ao alto desgaste durante as partidas e treinamentos ou até mesmo por um desbalanço entre os músculos adutores e os músculos que fazem a abdução, relação de força menor de 90% entres esses músculos.

Porém esportes onde haja mudança brusca de direção, corridas em alta intensidade e os chutes, podem ocorrer, altos índices de lesão nesta região.

Treinos de adutores

Podemos dividir o treino em com ou sem o uso de aparelhos, podendo inclusive ser realizados em casa. Como exemplo, com exercício da remada curvada

Pressionar a bola com os pés

  • Deitar-se no chão com as pernas estendidas;
  • Coloque a bola entre as pernas, próximo aos pés e pressione;
  • Pressione, segure e solte, repita até completar a série;
  • Pode-se realizar de maneira isométrica, pressionando a bola por um período e soltando após o tempo pré-determinado.

Pressionar a bola com a coxa

  • Deitar-se no chão com as pernas flexionadas;
  • Coloque a bola entre as pernas, próximo aos joelhos e pressione;
  • Pressione, segure e solte, repita até completar a série;
  • Pode-se realizar de maneira isométrica, pressionando a bola por um período e soltando após o tempo pré-determinado.

Elevação da perna

  • Deite-se lateralmente no chão;
  • Mantenha uma perna flexionada e a outra estendida;
  • Eleve a perna que está estendida e retorne à posição inicial;
  • Repita até completar a série.

Agachamento com as pernas afastadas

  • Em pé, afaste as pernas e mantenha a ponta dos pés apontadas para fora;
  • Segure o halter com as duas mãos;
  • Faça o agachamento com a maior amplitude que você consiga realizar de maneira correta;
  • Retorne à posição inicial;
  • Repita até completar a série;
  • Caso seja necessário utilize um step para aumentar a amplitude do movimento.

Adução na cadeira adutora

  • Geralmente essas cadeiras fazem as duas funções, abdução e adução;
  • Arrume o equipamento para que seja realizado o movimento de adução;
  • Mantenha o aparelho afastado, sente-se e encaixe as pernas;
  • Faça a força para aduzir a coxa (fechar);
  • Retorne devagar;
  • Repita até completar a série.

Adução no cabo (Cross Over)

  • Posicione o equipamento na parte inferior;
  • Encaixe a caneleira na polia;
  • Afaste-se do aparelho, mas mantenha sua mão apoiada para melhor estabilização, a outra mão pode deixar na cintura;
  • Coloque a perna um pouco a frente e faça o movimento de adução (fechando a perna), passando um pouco da linha medial do corpo;
  • Retorne o movimento devagar, sem retornar totalmente, evitando assim perder a tensão do cabo;
  • Repita até completar a série.

Quais cuidados tomar nos treinos de adutores

  • Cuidado com os excessos, seja de carga, de repetições ou até mesmo de treino;
  • Essa região, assim como qualquer outra musculatura deve ter seu descanso respeitado;
  • Se referir a dor local, pare os movimentos, coloque gelo e descanse, caso a dor persista, procure um médico.

Conclusão

Essa região é importante para nosso corpo, pois contribui para realização de diversos movimentos. Em atletas, principalmente em jogadores de futebol, é uma região onde há um alto índice de lesões, sobretudo pelos movimentos realizados, por sobrecarga, ou até mesmo por um desbalance entre região lateral e medial da coxa.

Inclua sempre em sua rotina e treino para MMII exercícios para essa região e mantenha fortalecida, lembrando sempre das recomendações quanto a carga e repetições exageradas.

Bons treinos!

Até a próxima!

Fernando Amaral – CREF 147145 – G/SP

Profissional de Educação Física – Expert Integralmédica

Especialista em fisiologia do exercício e treinamento resistido – Na saúde, na doença e no envelhecimento – EEP/HCFMU

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